كيف يؤثر التأمل على عقلك وجسمك
التأمل وأثره على العقل والجسد
يُعتبر التأمل مجموعة من التقنيات التي تهدف إلى تعزيز الوعي وزيادة التركيز. كما يُعد التأمل تقنية لتغيير الوعي أظهرت العديد من الفوائد على الرفاه النفسي.
ما يجب معرفته عن التأمل:
- يُمارس التأمل في ثقافات مختلفة حول العالم منذ آلاف السنين.
- كل الأديان تقريبًا، بما في ذلك البوذية، والهندوسية، والمسيحية، واليهودية، والإسلام، تحتوي على تقاليد تمارس التأمل.
- في حين أن التأمل يُستخدم غالبًا لأغراض دينية، فإن الكثير من الأشخاص يمارسونه بشكل مستقل عن أي معتقدات أو ممارسات دينية أو روحية.
- يمكن أيضًا استخدام التأمل كأداة علاجية نفسية.
- يوجد العديد من أنواع التأمل المختلفة.
أنواع التأمل:
يأخذ التأمل العديد من الأشكال المختلفة، ولكن هناك نوعان رئيسيان: التأمل المركّز والتأمل اليقظ.
التأمل المركّز
يتمحور التأمل المركّز حول التركيز على شيء معين مع تجاهل كل ما حولك. الهدف هو الوصول إلى حالة أعلى من الوعي من خلال التركيز على شيء واحد مثل التنفس أو كلمة أو مانترا.
التأمل اليقظ
يشمل التأمل اليقظ العديد من الممارسات مثل تقليل التوتر القائم على الوعي (MBSR) والعلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT). يركز التأمل اليقظ على كون الشخص واعيًا وحاضرًا في اللحظة الحالية، مع تبني حالة من القبول والانفتاح على التجربة الحاضرة.
أنواع التأمل المحددة:
- التأمل بالتفحص الجسدي: يتضمن فحص الجسم والتعرف على الأحاسيس الجسدية.
- التأمل التنفسي: يركز على تقنيات التنفس المختلفة.
- التأمل بالمحبة واللطف: يتضمن توجيه الانتباه إلى الأشخاص المحبوبين، إلى نفسك، وإلى الآخرين مع التفكير في أفكار لطيفة ومهتمة.
- التأمل بالمانترا: يتضمن ترديد كلمة أو جملة، يمكن أن تكون بصوت عالٍ أو في ذهنك.
- التأمل الحركي: يركز على الحركات الجسدية أو مراقبة العالم من حولك أثناء المشي.
- التأمل بالتركيز على الأشياء: يتضمن التركيز على شيء معين أو صورة ذهنية.
5 تقنيات تأمل للمبتدئين:
كيفية ممارسة التأمل:
- اختر مكانًا هادئًا خاليًا من المشتتات. أوقف تشغيل هاتفك، التلفزيون، وأي مصادر تشتيت أخرى.
- حدد وقتًا للتأمل. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بجلسات قصيرة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق.
- اهتم بجسمك وكن مرتاحًا. يمكنك الجلوس مت cross-legged على الأرض أو في كرسي طالما أنك تشعر بالراحة.
- ركز على تنفسك. حاول التنفس بعمق بحيث ينتفخ بطنك عند الاستنشاق، ثم تنفس ببطء.
- لاحظ أفكارك. الهدف من التأمل ليس تصفية ذهنك، بل إعادة انتباهك برفق إلى تنفسك عندما تلاحظ أفكارك تتجول. لا تحكم على أفكارك ولا تحاول تحليلها، فقط وجه عقلك للتركيز على تنفسك.
تأثير التأمل:
غالبًا ما يُشبه الوعي بجريان تيار يتغير ويتحرك بسلاسة عبر التضاريس. يعد التأمل وسيلة متعمدة لتغيير مسار هذا التيار، مما يؤدي إلى تعديل طريقة إدراكنا واستجابتنا للعالم من حولنا.
لقد أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يكون له تأثيرات فسيولوجية ونفسية. من بين التأثيرات الفسيولوجية الإيجابية انخفاض مستوى الإثارة الجسدية، انخفاض معدل التنفس، انخفاض معدل ضربات القلب، تغييرات في أنماط موجات الدماغ، وانخفاض التوتر.
من الفوائد النفسية والعاطفية والتأثيرات الصحية للتأمل:
- إدارة أفضل للأعراض المتعلقة باضطرابات القلق، والاكتئاب، واضطرابات النوم، والمشاكل الجسدية مثل الألم وارتفاع ضغط الدم.
- تحسين مهارات إدارة التوتر.
- تغييرات في جوانب مختلفة من الانتباه والوعي.
- زيادة الوعي الذاتي.
- تحسين الرفاهية العاطفية.
- تعزيز الذاكرة العاملة والذكاء السائل.
- تحسين المناعة.
- زيادة التعاطف مع نفسك ومع الآخرين.
- تخفيف الصداع.
بينما لا يفهم الخبراء تمامًا كيفية تأثير التأمل، إلا أن الأبحاث قد أظهرت بوضوح أن تقنيات التأمل يمكن أن يكون لها مجموعة من التأثيرات الإيجابية على الصحة العامة والرفاه النفسي.
ماذا يفعل التأمل بالدماغ؟
بالإضافة إلى المساعدة في تقليل القلق والتوتر، تشير الأدلة إلى أن التأمل له تأثير قوي على الدماغ. باستخدام تقنيات تصوير الدماغ، أظهرت الدراسات أن التأمل المنتظم يؤدي إلى تغييرات في بنية الدماغ.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن ثمانية أسابيع من تقليل التوتر القائم على الوعي (MBSR) ارتبطت بزيادة الحجم في منطقة الحُصين بالدماغ، وهي منطقة مرتبطة بتنظيم العواطف والذاكرة. كما كان مرتبطًا بانخفاض الحجم في اللوزة الدماغية، وهي المنطقة التي تلعب دورًا في القلق والخوف والتوتر.
كما ربطت الأبحاث بين ممارسات التأمل وزيادة الاتصال بين مناطق الدماغ، وقد يُحسن ذلك من مرونة الدماغ.
نصائح للتأمل:
- ابدأ ببطء: ابدأ بجلسات قصيرة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق يوميًا، ثم زد المدة تدريجيًا.
- حدد وقتًا منتظمًا: حاول التأمل في نفس الوقت كل يوم — على سبيل المثال، لبضع دقائق أول شيء في الصباح.
- كن مرتاحًا: الجلوس بوضعية مريحة هو الأساس. يجب أن تكون في وضع يمكنك من الجلوس دون الشعور بعدم الارتياح أو التصلب.
- ركز على ما تشعر به: تنفس بشكل طبيعي وركز على المشاعر والإحساسات التي تشعر بها أثناء التنفس.
- لا تحاول قمع المشاعر: من الطبيعي أن يتجول ذهنك أثناء التأمل، وأحيانًا قد يثير هذا أفكارًا ومشاعر غير مريحة. الهدف ليس التخلص من هذه الأفكار، بل التعرف عليها بدون الحكم عليها، ثم العودة برفق إلى التنفس.
المخاطر المحتملة:
يمكن أن يكون للتأمل العديد من الفوائد، ولكن هناك أيضًا بعض المخاطر المحتملة التي يجب الانتباه إليها. عندما تبدأ عادة التأمل، قد يكون من السهل أن تتوقع نتائج سريعة. لكن الحقيقة هي أن التأمل يحتاج إلى وقت وممارسة لبناء عادة تؤثر إيجابيًا على صحتك ورفاهيتك.
لا تتوقع من التأمل أن يحل جميع مشاكلك. بدلاً من ذلك، اعتبره جزءًا من روتين العناية الذاتية الذي يساعدك على الشعور بالتحسن وتقليل التوتر.
من المهم أيضًا أن تكون على دراية بأن التأمل ليس خاليًا من المخاطر. أظهرت إحدى الدراسات أن التأمل قد يؤدي إلى مشاعر وأفكار مزعجة يصعب التعامل معها. كما أظهرت الدراسة أن التأمل قد يزيد من أعراض بعض الحالات النفسية مثل القلق والاكتئاب.
كما تشير بعض التقارير إلى أن التأمل قد يثير أو يزيد من حالات ذهانية، لذلك قد لا يُوصى به للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الفصام.
تاريخ التأمل:
بينما أصبح التأمل شائعًا مؤخرًا في الولايات المتحدة، إلا أن هذه الممارسة تعود إلى آلاف السنين. وقد ارتبط التأمل بالتقاليد الدينية، خاصة في البوذية. كان يُمارس في جميع أنحاء آسيا، لكنه بدأ في الانتشار إلى بقية أنحاء العالم خلال القرن العشرين. وقد بدأ يأخذ مكانة بارزة في الغرب في ستينيات وسبعينيات القرن الماضي، وغالبًا ما كان يُربط بثقافة الهيبيين.
بالإضافة إلى ارتباطه بالبوذية، يُمارس التأمل أيضًا في المسيحية، والإسلام، والهندوسية، والطاوية. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الشخص لا يحتاج إلى أن يكون متدينًا لممارسة التأمل. التأمل الموجه وتأمل الترنسندنتال هما مثالان على أشكال التأمل غير الدينية. كما يمكن أن يكون اليوغا شكلًا من أشكال التأمل الجسدي غير الديني.
على مر العقود القليلة الماضية، تم دمج التأمل أيضًا في أساليب علاجية مختلفة، مثل تقليل التوتر القائم على الوعي (MBSR)، وهو نهج يجمع بين اليقظة الذهنية والتأمل لمساعدة الأشخاص في التعامل مع التوتر، والاكتئاب، والقلق، والعديد من الحالات النفسية الأخرى.
من المحتمل أن يستمر استخدام التأمل كوسيلة علاجية في التطور مع اكتساب الباحثين مزيدًا من الفهم حول فوائدها وتطبيقاتها.
